Mit den folgenden 5 Tipps steigerst Du die Anzahl an Liegestütze langfristig und gesund. Für einen optimalen Effekt sollten die Tipps abwechselnd in das Training integriert werden.
Tipp 1: Liegestütz richtig ausführen
Auch wenn es banal klingt: der zu Beginn wichtigste Tipp ist eine saubere Ausführung der Liegestütze. Denn es bringt einem nichts mit krummen Rücken 2 Wiederholungen mehr zu schaffen. Langfristig wird man mit diesem Ansatz Probleme bekommen und eine Zwangspause macht jeden Trainingsfortschritt schnell zunichte. Achte daher immer auf einen geraden Rücken und eine angespannte Bauchmuskulatur. Die Schultern sollten nach hinten gerichtet sein. Das Ganze wird in folgendem Youtube Video schön demonstriert:
Ab einem gewissen Trainingslevel wird man sich allerdings mit dem bloßen Wiederholen von Liegestützen nicht mehr weiter steigern können. Spätestens dann sollte man mit einem speziellen Liegestütz Trainingsplan arbeiten. In Verbindung mit den folgenden Tipps geht es dann meistens wieder schnell aufwärts.
Tipp 2: Geschwindigkeit variieren
Verändere regelmäßig die Geschwindigkeit mit welcher Du Liegestütze ausführst. Denn bei schneller Ausführung schafft man schnell 5-10 Liegestütze mehr als mit ganz langsamer und kontrollierter Ausführung. Mache daher auch regelmäßig langsame Wiederholungen (mindestens 5 Sekunden pro Wiederholungen). Für fortgeschrittene Kraftsportler bietet sich die plyometrische Liegestütze an. Hier klatscht Du zwischen den Klimmzügen in die Hände. Auch dies kann natürlich mit verschiedenen Geschwindigkeiten gemacht werden.
Tipp 3: Verschiedene Liegestütz Varianten
Auch wenn man es zunächst nicht glaubt, so gibt es verschiedenste Variationsmöglichkeiten von der „klassischen Liegestütze“. Sehr effektiv ist es z.B. die Liegestütze nur mit einem Bein oder einem Arm zu machen. Achte hier unbedingt darauf die Beine und Arme regelmäßig zu wechseln.
Eine weitere Variante ist das Trainieren auf wackeligem Untergrund. Hierzu können die Füße z.B. auf einen Pezziball gelegt werden. Eine weitere Möglichkeit ist das nutzen von Turnringen. Hier können sowohl Füße als auch Hände eingehakt werden. Durch die zusätzliche Stabilisationsarbeit wird das Ausführen der Liegestützt deutlich erschwert und eine größere Menge an Körpermuskeln wird beansprucht.
Tipp 4: Die Liegestütz Pyramide
Bei der Liegestütz Pyramide startet man mit einer Wiederholung und macht nach 30 Sekunden Pause zwei Wiederholungen. Nach einer weiteren Pause von 30 Sekunden erhöht man die Anzahl wieder um eine Liegestütze. Man erhöht die Anzahl jedes Mal um eine Wiederholung bis man die maximal Mögliche Anzahl an Wiederholungen erreicht hat. Danach reduziert man die Anzahl um jeweils eine Liegestütze. Die Liegestütz Pyramide erfordert viel Anstrengung, ist aber einer der besten Methoden um mehr Liegestütze zu schaffen.
Tipp 5: Gegengewichte nutzen
Sobald man 40 Liegestütze und mehr schafft, können Trainingspläne mit Gegengewicht ausgeführt werden. Wunderbar hierfür eignet sich eine Gewichtsweste. Hierdurch erhält man eine stärkere Belastung und somit einen höheren Trainingseffekt. Wird die Gewichtsweste nach mehreren Trainingstagen wieder abgelegt, schafft man meistens deutlich mehr Liegestütze als zuvor.