Negativ Klimmzüge

Sofern Du aktuell nur eine geringe oder keine Anzahl an Klimmzügen schaffst, sind negative Klimmzüge häufig der effektivste Weg zur Steigerung.

Was ist ein negativer Klimmzug?

Ein voller Klimmzug besteht aus zwei Phasen:

1) Hochziehen
2) Herablassen

Bei einem negativen Klimmzug wird nur Phase 2) trainiert, d.h. man startet mit dem Kinn über der Stange und lässt den Körper herab. Dies hat den Vorteil, dass man nicht gegen sondern mit der Gravitation arbeitet. Ein negativer Klimmzug ist daher deutlich einfacher als ein voller Klimmzug. Als grobe Faustformel ermöglicht dies eine Gewichtssteigerung von ca. 20% und mehr.

Wann sind negative Klimmzüge sinnvoll?

Besonders effektiv sind negative Klimmzüge wenn Du noch relativ wenig Klimmzüge am Stück schaffst. Hier wirst Du dich durch ein gezieltes Training mit negativen Klimmzügen deutlicher schneller steigern als mit einem Trainingsplan welcher sich aus mehreren Sätzen bestehend aus sehr wenigen Wiederholungen zusammensetzt. Als Faustformel gilt, dass ein Training mit Negativ Wiederholungen bei einer aktuellen Maximalleistung von 5 Klimmzügen oder weniger sinnvoller ist. Jedoch können negative Klimmzüge auch bei weiterführenden Trainingsplänen eingesetzt werden. Besonders effektiv ist es nach dem letzten Satz (in welchem man normalerweise soviele Wiederholungen wie möglich macht) noch einmal soviele Negativ Klimmzüge wie möglich zu absolvieren. Um den Körper nicht zu überanspruchen, sollte man dies allerdings nicht in jeder Trainingseinheit machen. Hier reicht jede zweite Trainingseinheit oder einmal pro Woche als Zyklus völlig aus. Manchmal ist weniger nämlich doch mehr.

Wie führe ich einen negativen Klimmzug richtig aus?

Ein negativer Klimmzug wird in zwei Schritten durchgeführt:

1) Starte mit dem Kinn über der Klimmzugstange, d.h. wie in der Mitte eines vollen Klimmzugs. Hierzu nutzt Du am besten einen Hocker um in die Ausgangssituation zu kommen.

2) Lasse dich aus dieser Ausgangsposition herunter bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.

Insgesamt führst Du beim Negativtraining also nur die zweite Hälfte eines vollen Klimmzugs aus. Achte hierbei auf einen vollkommen ausgestrecktem Arm am Ende des Herablassen.

Training basierend auf Negativ Klimmzügen

Sofern Du noch keine 5 Klimmzüge am Stück schaffst, findest Du einen geeigneten Trainingsplan basierend auf Negativ Klimmzügen unter Klimmzug Trainingsplan. Variation in das Training kann darüber hinaus durch das Absolvieren vollständiger Klimmzüge mit einem Klimmzugband gebracht werden.