Mit den folgenden 5 Tipps für mehr Klimmzüge steigerst Du die Maximalanzahl an Klimmzügen besonders effektiv. Für einen dauerhaften Effekt sollten die Tipps abwechselnd in dein Training eingebaut werden.
Tipp 1: Verschiedene Griffpositionen nutzen
Es gibt verschiedene Griffpositionen um einen Klimmzug durchzuführen. Grundsätzlich gibt es zwei Dimensionen in welche der Griff variiert werden kann:
- Untergriff vs. Obergriff
- Hände nah beinander, schulterbreit oder weit auseinander
Während beim Untergriff die Klimmzugstange von unten umfasst wird, liegen die Handballen beim Obergriff über der Stange. Grundsätzlich ist der Untergriff die einfachere Position. Ähnliches gilt für die Nähe der beiden Hände zueinander: umso näher die Hände beinander liegen desto einfacher ist der Klimmzug für gewöhnlich. Insgesamt ergeben sich folgende Endpunkte für den Schwierigkeitsgrad:
- Einfachste Variante: Untergriff und Hände nah beinander
- Schwierigste Variante: Obergriff und Hände weit auseinander
Hierzwischen gibt es verschiedene Schwierigkeitsgrade. Je nach Position wird die Muskulatur unterschiedlich beansprucht. Meine persönlichen Favouriten sind die folgenden Griffpositionen:
- Obergriff und Hände weit auseinander: dies ist die vermutliche beste Übung für einen breiten Rücken
- Untergriff und Hände schulterbreit auseinander: hier wird neben dem Rücken auch der Bizeps beansprucht
- Obergriff und Hände schulterbreit auseinander: die perfekte Kombination für ein Kraftausdauertraining, da es vom Schwierigkeitsgrad zwischen den beiden obigen Varianten liegt
Am besten werden die verschiedenen Positionen regelmäßig variiert. So verhinderst Du Gewöhnung und trainierst die verschiedenen Muskelgruppen gleichmäßig stark. Mehr zu den verschiedenen Griffpositionen findest Du in unserem Artikel zu Klimmzugvarianten.
Tipp 2: Verschiedene Klimmzugvarianten trainieren
Es gibt grundsätzlich zwei verschiedene Klimmzugvarianten:
- Klimmzug zur Brust
- Klimmzug in den Nacken
Beide Varianten sollten regelmäßig trainiert werden. Die Häufgkeit der Wechsel wird am besten variiert. So kannst Du die verschiedenen Varianten von Training zu Training, von Woche zu Woche oder Monat zu Monat abwechseln. Wichtig ist hierbei zu beachten, dass Klimmzüge in den Nacken deine Schultern besonders stark beanspruchen. Solltest Du mit Schulterproblemen zu kämpfen haben, so würde ich diese Variante daher sehr vorsichtig (am besten gar nicht) einsetzen.
Tipp 3: Negativ Klimmzüge nutzen
Bei einem Negativ Klimmzug wird nur die zweite Phase eines vollen Klimmzugs, nämlich das Herablassen von der Stange trainiert. Negativ Klimmzüge können häufig am Ende des Trainings eingesetzt werden – denn auch wenn kein voller Klimmzug mehr möglich ist, können häufig noch mehrere Negativ Wiederholungen durchgeführt werden. Dies dient der zusätzlichen Ermüdung und erhöht somit den Trainingseffekt. Da Negativ Klimmzüge die Muskulatur besonders beanspruchen, sollte diese Variante allerdings nur über einen kurzen Zeitraum (z.B. zwei Wochen) durchgeführt werden. Mehr hierzu findest Du in unserem Artikel über Negativ Klimmzüge.
Tipp 4: Mit zusätzlichem Gewicht trainieren
Ab einer Maximalanzahl von 10 Klimmzügen und mehr, wirst Du mit zusätzlichem Gewicht schnell weitere Steigerungen erzielen können. Als Zusatzgewicht eignen sich u.a. die folgenden Optionen:
- Dip Gürtel: dies ist vermutlich die eleganteste und angenehmste Art und Weise die Körpermasse zu erhöhen. Mehr hierzu findest Du in unserem Blogartikel „bester Dip Gürtel“.
- Gewichtsmanschetten: ähnlich angenehm wie ein Dip Gürtel mit dem Unterschied, dass das Gewicht an den Beinen und nicht am Oberkörper hängt (was aber kein Nachteil sein muss)
- Trainings-Kette: etwas weniger elegante Variante – bringt allerdings den Vorteil eines variierenden Gewichtes pro Klimmzug. Da zu Beginn des Klimmzuges ein Großteil der Kette am Boden liegt, ist das Gegengewicht zu diesem Zeitpunkt am geringsten. Es steigt dann in der Hochziehphase linear an. Dieser Nebeneffekt erweist sich meist als äußerst effektiv und wiegt somit den Nachteil der etwas extravaganten Erscheinung auf.
- Hanteln: die vermutlich am wenigsten elegante Option. Da die Hantel zwischen den Beinen gehalten wird und nicht fest am Körper ist, kann dies von der eigentlichen Klimmzug Bewegung ablenken. Außerdem ist die Verletzungsgefahr am höchsten, da die Hantel bei ungeschickter Handhabung auf die Füße fallen kann.
Wenn die Maximanzahl an Klimmzügen unter 5 liegt, kann auch mit zusätzlichem Hilfsgewicht trainiert werden. Im Gegensatz zum Zusatzgewicht reduziert dies die zu hebende Masse. Dies kann entweder durch entsprechende Klimmzugtürme oder die Unterstützung des Trainingspartners realisiert werden. Eine weitere (besonders elegante) Variante zur Reduktion des zu hebenden Gewichtes ist das Klimmzugband.
Tipp 5: Geschwindigkeit und Spannung variieren
Als sehr effektiv hat sich auch die Anpassung von Geschwindigkeit und Spannung erwiesen. Im Bezug auf die Geschwindigkeit sollte der Klimmzug zwar nie so schnell ausgeführt werden, dass eine saubere Ausführung nicht mehr gewährleistet ist – allerdings gibt es für die bewusste langsame Ausführung kaum Untergrenzen im Bezug auf die Geschwindigkeit. Auch wenn man bei sehr langsamer Ausführung zunächst deutlich weniger Klimmzüge am Stück schaffen wird, so ist der langfristige Trainingseffekt enorm. Effektiv ist auch eine Aufsplittung der Geschwindigkeit in die beiden Phasen Hochziehen und Herablassen – d.h. schnell Hochziehen und langsam herablassen oder langsam Hochziehen und schnell herablassen. Ebenso sinnvoll ist eine Variation der Spannung: auch wenn prinzipiell gilt, dass der Klimmzug immer mit einem voll gestrecktem Arm Enden soll, so kann ein Abweichen dieser Regel (d.h. man endet mit nicht voll ausgestrecktem aber angespanntem Arm) die Maximalanzahl erhöhen. Wie bei allen Tipps kommt es auch hier wieder auf eine regelmäßige Änderung der Ausführungsart an.