In diesem Artikel erfahrt ihr alles über Kniebeugen.

Richtige Ausführung von Kniebeugen

Wenige Fitnessübungen trainieren den gesamten Unterkörper wie die Kniebeuge (bzw. Squat). Mit einer richtigen Ausführung trainiert man Bein, Rumpf und Rückenmuskulatur und erhöht gleichzeitig die Beweglichkeit in Sprunggelenken, Hüfte und Knie.

Die richtige Ausführung geht wie folgt:

• Schulerbreit stehen in aufrechter Position.
• Das Gewicht liegt auf den Fersen. Füße und Knie zeigen in dieselbe Richtung. Der blickt geht nach vornen.
• Strecke die Hände nach vorne und gehe mit dem Gesäß zu weit in die Hocke bis das Gesäß nur noch einige Zentimeter vom Boden entfern ist.
• Danach drück man sich wieder hoch. Wichtig ist, dass dies aus den Fersen heraus geschieht.
• Wichtig: nicht zu sehr nach vorne beugen. Lieber ein leichtes Hohlkreuz machen

Häufige Fehler

Der Standardfehler ist nur soweit mit dem Gefäß nach unten gehen bis die Knie in einem 90 Grad Winkel stehen. Das Ziel sollte sein so weit wie möglich runter zu kommen. Die Behauptung, dass hierdurch die Knie geschädigt werden, ist mittlerweile durch diverse Studien widerlegt.

Darüber hinaus werden ragt häufig das Knie über die Zehenspitzen. Dies sollte unbedingt vermieden werden genauso wie ein zu starkes nach vorne beugen. Wenn man die Kniebeuge ca. 10 cm vor einer Wand ausführt, wird ein zu weiters Beugen des Oberkörpers verhindert.

Effekt von Kniebeugen

Genau wie Liegestützte oder Klimmzüge trainiert man mit der Kniebeuge mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Eine Kombination von Kniebeuge, Liegestütze und Klimmzügen (am besten an einer Wand Klimmzugstange oder Reckstange im Garten) ersetzen daher quasi den Besuch eines Fitnessstudios und halten langfristig fit.

Fortgeschrittene Kraftsportler können Kniebeugen mit Gegengewichten wie einer Gewichtsweste ausführen. Auch Pistol Squats eignen sich hervorragend, um auch im fortgeschrittenen Stadium noch neue Trainingsreize zu setzen: hier wird ein Bein nach vorne gestreckt und man geht nur auf einem Bein in die Hocke. Darüber hinaus kann man mit verschiedenen Armstellungen die Intensität der Übung weiter variieren.