Es gibt viele Theorien und Gründe warum sich Frauen beim Klimmzug Training schwerer tun als Männer. In diesem Artikel fassen wir die wichtigsten Punkte zusammen. Außerdem geben wir Tipps, wie man als Frau möglichst schnell saubere Klimmzüge schafft.

Körperform

Die Körperform von Frauen wird häufig als ungünstig für Klimmzüge angesehen. Denn der Oberkörper des Mannes folgt einer typischen V-Form: schmale Hüfte, grade Taille und breite Schultern. Frauen haben dagegen eine breite Hüfte und schmale Schultern. Häufig kommen starke Oberschenkel hinzu. Dies verschiebt den Körperschwerpunkt von Frauen Richtung Lendenwirbelsäule. Bei Männern befindet sich der Schwerpunkt dagegen zwischen den Schulterblättern.

Zur Auswirkung der Körperform auf die Klimmzug-Performance gibt es unterschiedliche Meinungen. Die einen sagen, dass der tiefer liegende Körperschwerpunkt bei Frauen ungünstig für das Ausführen von Klimmzügen / Push-Ups ist. Andere wiederum meinen, dass kein Unterschied besteht sobald man an der Klimmzugstange hängt. Ich persönlich denke, dass die Körperform sicherlich eine Rolle spielt. Denn auch wenn das gleiche Gewicht gehoben werden muss, so macht die Verteilung meiner Meinung nach einen enormen Unterschied. Dies kann man sich schnell selbst klar machen indem man sich zunächst Gegengewicht an die Oberschenkel bindet und es anschließend über die Schultern hängt. Ersteres wird das Ausführen von Klimmzügen deutlich stärker erschweren als die zweite Variante.

Höherer Fettanteil & Geringerer Muskelanteil

Frauen haben im Schnitt einen deutlich höheren Körperfettanteil als Männer. In der Regel beträgt er zwischen 20% und 30% je nach Lebensweise und Veranlagung. Männer haben dagegen einen durchschnittlichen Anteil zwischen 15% und 20%. Natürlich sind die Werte bei Kraftsportlern deutlich geringer und zwar unabhängig vom Geschlecht. Dennoch gilt auch hier, dass der Anteil bei Frauen grundsätzlich höher ist.

Auf der anderen Seite haben Frauen einen niedrigeren Muskelanteil als Männer. Männer kommen hier auf einen Durchschnittswert von über 40% während das Mittel für Frauen bei ca. 30% liegt. In Summe gilt, dass Frauen weniger Muskeln zum Verrichten der Arbeit und mehr Fett zum Erschweren der Arbeit haben. In Kombination ist dies auch der Hauptgrund, warum Frauen das Ausführen von Klimmzügen schwerer fällt.

Langsames Muskelwachstum

Aufgrund des deutlich geringeren Anteils an Testosteron wachsen weibliche Muskeln bei derselben Trainingsintensität deutlich langsamer als männliche. Hinzu kommt, dass sich das Muskelwachstum bei Frauen anders verteilt als bei Männern: das Muskelgewebe ist meist in den Beinen konzentriert und wächst nur sehr langsam am Oberkörper. Dies hindert die schnelle Steigerung beim Klimmzugtraining. Hinzu kommt, dass Frauen sich leichter mit dem Aufbau vom Muskelfasertyp I tun. Diese sind allerdings eher für das Ausdauertraining relevant. Für das Klimmzugtraining sind Muskeln vom Fasertyp II wichtig. Mit dem Aufbau dieses Muskeltyps tun sich Frauen leider besonders schwer.

 

Wie trotzdem Klimmzüge schaffen?

1) Hilfsmittel nutzen

Sofern noch kein oder weniger als 4 Klimmzüge geschafft werden, sollte mit Hilfsmitteln gearbeitet werden, welche das zu hebende Gewicht beim Klimmzug reduzieren. Das beliebteste Hilfsmittel hierzu ist ein Klimmzugband. Je nach Stärke wird das zu hebende Gewicht beliebig reduziert und das Ausführen von Klimmzügen ist sofort möglich. Mit fortschreitendem Training kann dann eine geringere Stärke gewählt werden bis irgendwann ganz auf das Band verzichtet werden kann.

Derselbe Effekt wird mit einer Klimmzug-Station oder einem Latzug erreicht. Auch hier kann das Gegengewicht beliebig reduziert werden. Die private Anschaffung eines solchen Gerätes ist jedoch sehr teuer und daher nur etwas für wohlhabende Sportler mit viel Platz im Keller. Allerdings findet man beide Gräte in jedem ordentlichen Fitness-Studio.

2) Negative Klimmzüge

Bei einem negativen Klimmzug wird nur das Herablassen eines Klimmzuges trainiert. Dazu steigt man z.B. auf einen Hocker und lässt sich dann langsam herab. Insbesondere wenn noch kein Klimmzug ausgeführt werden kann, erreicht man hiermit schnell Fortschritte. Trainingspläne auf Basis von Negativ Klimmzügen findet ihr unter Klimmzug Trainingsplan.

3) Richtige Ernährung

Mit der richtigen Ernährung kann das Problem des zu hohen Fettanteils angegangen werden. Hierzu sollte auf Kohlenhydrate und jede Art von Zucker verzichtet werden. Empfehlenswert sind dagegen jede Art von Proteinreichen Lebensmittel: z.B. Fisch, Nüsse oder Rindfleisch. Auch Proteinshakes sättigen sehr lange und sorgen in Verbindung mit Krafttraining zu einer Reduktion des Körperfettanteils und eine Steigerung des Muskelanteils.

4) Richtige Klimmzüge machen

Wichtig ist immer wieder auch volle Klimmzüge ohne Gegengewicht und Hilfsmittel zu versuchen. Am besten hierfür eignet sich natürlich eine Klimmzugstange für zu Hause. Meine Freundin hat konsequent jeden Abend einen Klimmzug versucht. Egal ob sie an dem Tag bereits trainiert hatte oder nicht. In Kombination mit den obigen Tipps ist sie bei mittlerweile 7 Klimmzügen am Stück. Für zu Hause empfehlen wir entweder eine Wand Klimmzugstange oder eine Klimmzugstange für die Decke.

In folgendem YouTube Video gibt es weitere Tipps für das richtige Ausführen von Klimmzügen: